Las técnicas de terapia cognitivo-conductual del artículo te permitirán analizar tu comportamiento y salir de la trampa de las emociones.
La reacción más común ante la tristeza es el retraimiento. Cuando estamos tristes, perdemos energía, disminuye nuestra motivación y a menudo queremos retraernos. Este estado cumple una función importante en la vida, ya que nos ayuda a volver a establecer prioridades, reforzar nuestros vínculos con los demás y empezar a llevar una vida plena y feliz. Sin embargo, si no tenemos suficiente cuidado, corremos el riesgo de volvernos demasiado desapegados, aislarnos de los demás y cortar todos los hilos que nos llevan a los demás. Un distanciamiento excesivo puede conducir a una creciente sensación de pérdida y a la toma de conciencia de nuestras propias limitaciones a través de dos procesos: la catastrofización y la generalización.
Catastrofización
La tristeza afecta gravemente a nuestro pensamiento. Cuando nos sentimos tristes, es más probable que recordemos acontecimientos negativos del pasado, seamos pesimistas sobre el futuro y escépticos sobre nuestras capacidades. Si nos distanciamos demasiado y pasamos demasiado tiempo pensando, las pérdidas parecerán más graves y las limitaciones más grandes. El desapego excesivo lleva a catastrofizar las pérdidas y las limitaciones.
Generalización
Al desapegarnos en exceso, podemos acabar perdiendo más y limitándonos más de lo que podríamos. Al distanciarnos de los que nos rodean porque se ha roto una relación, no perdemos una, sino todas las conexiones. Si nos vemos incapaces de algo y dejamos de intentar mejorar la situación, nos volvemos aún menos capaces y generalizamos nuestras limitaciones.
Si dejamos pasar las cosas, un desapego excesivo puede atraparnos en un círculo vicioso de sentimientos de pérdida cada vez mayores y una sensación de nuestras propias limitaciones, exacerbando la experiencia del duelo y el deseo de desapegarnos. Llamaremos a este ciclo la trampa del duelo.
Ejercicio 2.4: Dibuja tu trampa de la tristeza
Si sospechas que estás atrapado en una trampa de tristeza, intenta dibujarla.
En primer lugar, reflexiona sobre tus pérdidas. ¿Qué desencadenó tu estado? ¿Perdiste algo importante? ¿O tuviste que soportar algo no deseado? Si no hay un motivo concreto, no pasa nada, sigue con el siguiente paso.
Piensa en lo que has perdido con el paso del tiempo. ¿Qué no tienes ahora que tenías antes? ¿Cómo ha cambiado tu vida desde que empezaste a darte cuenta?
¿De qué te has alejado? ¿Has dejado de hacer algo? ¿Has reducido el número de reuniones o has dejado de ver a determinadas personas? ¿Ha cambiado su estilo de comunicación con los demás: quizá se ha vuelto más reservado o retraído? ¿Se ha encerrado en sí mismo, ha dejado de ser activo, o espera a que se acerquen a usted en lugar de hacerlo usted mismo?
Piense ahora en sus limitaciones. ¿Cómo te sientes contigo mismo? ¿Ha empeorado la valoración que haces de tus capacidades? ¿Qué cualidades o habilidades te faltan? ¿Qué te reprochas y de qué carencias te arrepientes?
Piensa en cómo están conectadas las distintas partes de la trampa para que no se te escape nada.
