Cómo salir de la trampa de la tristeza
La trampa de la tristeza muestra lo que ocurre cuando quedamos atrapados en un círculo vicioso de tristeza, desapego, pérdida y limitación. Es necesario comprender este proceso para entender cómo podemos salir de la trampa. La información que aquí se ofrece se basa en las mejores pruebas disponibles de la fisioterapia respiratoria.
Reducir el distanciamiento excesivo: ser más proactivo
La trampa del duelo demuestra la relación entre el desapego excesivo y el aumento de las pérdidas y las limitaciones. Si somos capaces de reducir el apego excesivo y ser más activos, el impacto de este vínculo disminuirá y empezaremos a salir gradualmente de la trampa. Por supuesto, esto es mucho más fácil en la teoría que en la práctica, y es increíblemente difícil volverse más activo mientras se está atrapado en la tristeza y en un estado mental terrible. Sin embargo, aumentar la actividad es la forma más importante de sentirse mejor. Puede que no sea suficiente sin el refuerzo de otras formas, pero es un buen comienzo.
Aumentar la actividad es el primer paso esencial para salir de la trampa de la tristeza.
Hay varios pasos que podemos dar para ser más activos, aunque no nos apetezca en absoluto. Este proceso es una intervención de TCC muy utilizada que ha dado buenos resultados y se conoce como activación conductual. El ejercicio 2.5 te ayudará a poner en práctica estas ideas.
Ejercicio 2.5: ser más activo
Lleve un diario o una hoja de cálculo para anotar lo que hace durante la semana. Es mejor no dejar las cosas para más tarde, ya que el pensamiento negativo en un estado de tristeza puede distorsionar sus recuerdos de los acontecimientos para peor. Puedes llevar un diario o hacer una hoja de cálculo con los días de la semana y la hora del día (mañana, tarde, noche), o puedes pensar en otra forma de formatearlo o utilizar una aplicación especial.
Elijas lo que elijas, sé conciso y anota las cosas sobre la marcha.
Echa un vistazo a tus notas y analiza el número, las categorías y las rutinas de tus tareas pendientes. ¿En qué tienes que trabajar? ¿Qué tienes que hacer para que se produzca un cambio? Piensa si estás haciendo demasiado o demasiado poco, […] si tu tiempo está suficientemente estructurado.
Ahora, del mismo modo, basándote en la tabla que ya has preparado, escribe todo lo que quieres hacer en la próxima semana. No olvides fijarte pequeños objetivos: pueden ser uno o dos pequeños ajustes de lo que conseguiste hacer la semana pasada. Recuerda también ser específico: cuándo, dónde, cómo y con quién lo harás. […]
Mira la lista que has hecho. ¿Qué sentimientos te evoca? Si es optimista y realista, está bien. Si te hace sentir pesado y no quieres hacerlo todo, es que has puesto el listón demasiado alto y necesitas simplificar.
Analiza tu agenda cada semana mientras trabajas en tu condición.
Establecer expectativas
¿Para qué necesitas ser más activo? Para ser más activo. A veces nos volvemos más activos con la esperanza de sentirnos mejor, de que los que nos rodean nos dejen en paz o de que desaparezcan nuestros quebrantos. Todos estos son objetivos a largo plazo, no a corto plazo. Cuando intentamos ser más activos y lo conseguimos ahora mismo, eso es éxito. Imaginemos un tren que viaja por las vías. Sólo podemos controlar la locomotora, los vagones sólo nos siguen. Esa locomotora es nuestro comportamiento, y es el comportamiento lo que intentamos cambiar. Nuestros sentimientos, sensaciones corporales, nuestros pensamientos y los pensamientos de los demás son los vagones, y simplemente siguen el comportamiento. Así que intentar ser más activos nosotros mismos es la mitad de la batalla. El resto vendrá un poco más tarde.
